S'alimenter en montagne

 
 

LA NUTRITION D'ALTITUDE

 

 

Préface

Voilà 25 ans que je pratique l’alpinisme sans avoir approfondi réellement le sujet de l’alimentation en montagne, en restant sur certaines idées nutritionnelles fausses.

Mon projet de traverser la chaine des Pyrénées en autonomie m’a obligé à me documenter et à approfondir mes connaissances sur la nutrition du sportif pour des efforts de longue durée.

 

C’est un paramètre essentiel pour réussir ce projet : bien s’alimenter permet d’avoir des ressources suffisantes tout au long de la journée et de limiter les carences alimentaires sur une longue durée.

 

Etre en autonomie pose de réelles difficultés pour composer les repas. En effet un repas bien équilibré est composé essentiellement d’aliments difficiles à transporter dans un sac à dos ou ayant une cuisson longue. Il faut donc trouver un compromis.

 

Sucres lents et sucres rapides

On ne parle plus de sucres lents et rapides, mais d’aliments ayant une valeur glycémique, cette valeur est échelonnée de 0 à 100 : la première valeur correspond à un aliment à absorption lente composé de sucres complexes (sucres lents), la deuxième à un aliment à absorption rapide composé de sucres simples (sucres rapides).

Les termes d’index ou indice glycémique (Ig) et de pouvoir hyperglycémiant sont utilisés.

Pour exemple :

  Le sucre blanc (glucose) a un indice glycémique de 100, il passe très rapidement dans le sang provoquant une montée de glycémie brutale donnant suite à une hypoglycémie peu de temps après son absorption, (je dois donc absolument éviter ces aliments).

 Les abricots secs ont un Ig de 35, ils sont absorbés lentement, le passage des sucres dans le sang s’effectue de manière progressive et étalé dans le temps, mettant à profit une bonne répartition énergétique.

 

Indice bas et élevé

En règle générale les aliments ayant un indice bas contiennent beaucoup de fibres.

Un des avantages de consommer des fibres tient dans le fait qu’elles se gonflent d’eau dans l’intestin et retiennent ainsi une bonne quantité de liquide, évitant la déshydratation, souvent élevée en altitude.

La digestion d’un aliment riche en fibres va s’opérer non pas dans l’estomac, mais dans le côlon par l’effet de la flore intestinale induisant une digestion plus lente et le ralentissement du transfert des sucres dans le sang, cette digestion induit un dégagement de gaz, ce qui occasionne des flatulences, qui ont tendance à disparaître dans le temps à condition de solliciter ces bactéries régulièrement en consommant ce genre d’aliment.

La nature des glucides influe aussi sur la valeur de l’indice.

 

La préparation d’un aliment peut modifier considérablement sa valeur glycémique.

Par exemple pour une cuisson al dente les pâtes auront un index plus bas que si elles étaient trop cuites (même remarque pour le riz).

Le choix des aliments est donc essentiel, tous les aliments à base de céréales (farine) devront être choisis complets ou intégraux, afin de faire baisser leur valeur glycémique.

 

Tous les aliments transformés ont en général un indice élevé.

Par exemple ;

 Les céréales du petit déjeuner  largement enrichies en sucre ont un indice élevé. Il  est donc préférable de choisir du muesli bio brut sans sucres rajoutés et n’ayant subit aucune autre transformation que l’écrasement. Si le goût parait fade il est préférable de sucrer avec du fructose, ayant un Ig de 20 (le glucose a un Ig de 100).

Les procédés industriels de cuisson-extrusion, utilisés dans la fabrication d’aliments déshydratés (purée en flocons, des craquottes, des corn-flakes, du pop corn, des céréales du petit déjeuner, du riz instantané…) augmentent également l’indice glycémique.

La cuisson (notamment à la vapeur) et les traitements mécaniques (réduction en purée ou en marmelade) augmentent également l’index glycémique.

Exemple : des lentilles en velouté auront un index plus élevé que si elles étaient consommées entières avec leur enveloppe naturelle, les carottes cuites ont un indice de 90, crues il est de 25.

Les fruits à pleine maturité ont un Ig plus élevé.

Griller du pain, brise les fibres impliquant une augmentation de l’Ig.

 

Un repas équilibré

Un repas est d’autant moins hyperglycémiant qu’il est mixte et  équilibré en glucides, lipides, protéines, qu’il contient des fibres et qu’il soit composé au moins d’une certaine proportion d’aliments ayant un indice bas.

L’association des protéines plus lipides ou de fibres, entrainent une digestion plus lente des sucres.

Des éléments neurologiques, psychiques ou hormonaux peuvent modifier la digestion et l’absorption des aliments.

 

Les compléments alimentaires

Le Green Magma (jus d’herbe d’orge)

Ce produit possède une quantité concentré de minéraux, oligo-éléments, vitamines, enzymes et antioxydants, il peut apporter à l’organisme l’équivalent de 5 portions de fruits et légumes par jour.

Il contribue à détoxiner, combat l’acidité, améliore la digestion, augmente l’énergie et l’endurance, agit comme anti-inflammatoire et accroît l’immunité naturelle.

 

La boisson

Je vais prendre des sachets de Mag 2 pour boire plus volontiers l’eau et avoir un complément en magnésium, plus quelques sachets de chocolat en poudre pour boire en fin de journée, plus du thé.

Pour des raisons d’économie de poids je ne vais pas prendre de boissons isotoniques.

 

Pour résumer

 

Le paradoxe est que la majeure partie des aliments convenant  nutritionnellement à la réalisation de mon projet n’est pas adapté soit par le mode de préparation soit au transport dans un sac à dos.

Comme décrit précédemment, l’idéal serait de respecter la mixité et l’équilibre des repas. Malheureusement je suis dans l’impossibilité de transporter dans mon sac à dos, des crudités en grande quantité, ainsi que de consommer des légumes secs, trop longs en préparation et en cuisson.
Pour résumer je vais devoir composer mes repas d’un plat unique, par conséquent le choix des aliments doit être effectué en fonction de leur indice glycémique.

 

Je vais donc choisir  des aliments ayant un maximum de fibres et un indice le plus bas possible comme :

Muesli bio sans sucre +all brans+son de blé et avoine+graines de pavot+sésame+graines de tournesol+levure de bière ou orge
barres de céréales+ovomaltine+fruits secs (noix, amandes, pistaches, noix de cajou, pignons de pin, noisettes…) + abricots secs et pruneaux + biscuits de son de blé et pruneaux
amarante + pâtes intégrales, sarrasin et épeautre+riz sauvage et intégral+semoule complète+boulgour complet+ quinoa+kamut intégral+ pain complet 3 céréales Bjorg bio+pain grillé au seigle Wasa"fibres" +soupes+quelques plats lyophilisés+compotes lyophilisées et autres desserts.

En complément alimentaire, je vais prendre du green Magma (jus d’herbe d’orge) pour palier aux carences en vitamines et oligo-éléments.

La levure de bière, le son de blé et germe de blé présentent aussi un bon complément en vitamines et protéines.

 

Répartition et calories

 

Pour un apport journalier normal, on compte en moyenne 2500 k.calories

Je pense avoir besoin de 4000 à 5000 k.calories par 24 heures.

Répartition des glucides, lipides et protides sur la base d’un apport de 3500k.cal par jour, correspondant à la ration moyenne d’un sportif.

Glucides : Il faut 60% de glucides, soit 2100kcal pour une quantité de 525g composée de 500g de sucres complexes et 50g de sucres simples sachant que 1 gramme de glucides fournit 4 kcal.

Lipides : Il faut 30% de glucides, soit 1050kcal pour une quantité de 120g composée de 1\3 de graisses saturées et de 2\3 insaturées (saturées: graisses animales, insaturées : graisses végétales), sachant que 1gr de lipides fournit 9kcal.

 

Protides : Il faut 15% de protides, soit 525k.cal pour une quantité de 130gr (dont au moins 50% d’origine animale), sachant que 1gr de protide fournit 4kcal.

 

Résumé quantitatif par 24 heures :

Glucides : 60%                  2100kcal        525gr

Lipides :    30%                  1050kcal        120gr

Protides : 15%                    525kcal         130gr

 

 

Un repas type

Petit déjeuner : mélange de muesli multi-céréales bio non sucré avec des all brans, du son de blé et d’avoine, germes de blé, des graines de sésame, de tournesol et de pavot, de la levure de bière et d’orge (riche en protéines),des protéines de soja et des fruits secs (noix, amandes, noix de cajou, noisettes) avec ou sans poudre de chocolat amer sans sucre, avec ou sans lait entier sec.

 

Déjeuner : soupe individuelle, plat de pâtes intégrale (130gr), un petit morceau de fromage avec du pain intégral multi-céréales bio, une barre de céréales.

 

Dîner : soupe deux assiettes, plat cuisiné lyophilisé ou riz intégral, compote lyophilisée.

 

Encas de la journée : barres céréales, biscuits secs de son et de blé-pruneaux, ovomaltine, mélange de pistaches, noix, noix de cajou, amandes, noisettes, abricots secs, (possibilité de préparer une purée en flocons, uniquement si j’ai besoin de fournir un effort intense de courte durée).

Le mélange de fruits secs est l'aliment idéal pour moi, très energétique(600 à 700kc/100g)et ayant un indice de glycémie très bas(15)

 

 

 
 
 

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